Έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι τα παιδιά που θηλάζουν υποφέρουν από λιγότερες λοιμώξεις (όπως διάρροια και λοιμώξεις του μέσου αυτιού, για παράδειγμα) από τα παιδιά που δεν θηλάζουν.* Αυτό συμβαίνει επειδή το μητρικό γάλα περιέχει πολλά αντισώματα που βοηθούν στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος του νεογέννητου. Η ισορροπία των θρεπτικών συστατικών στο μητρικό γάλα προσαρμόζεται στις ανάγκες του βρέφους κατά την ανάπτυξή του.

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για το μητρικό γάλα, διαβάστε περισσότερα εδώ. (CTA detailpage breastmilk)

*Source: Rouw E et al (2018). Bedeutung des Stillens für das Kind. Bundesgesundheitsblatt Gesundheitsforschung Gesundheitsschutz 61 (8), 945–951.

Το μωρό σας θα σας δείξει τι χρειάζεται. Θα μάθετε να ερμηνεύετε τα σημάδια με την πάροδο του χρόνου. Αφήστε το μικρό σας να θηλάζει όσο συχνά και όσο θέλει. Ειδικά στην αρχή, το μωρό σας οδηγείται καθαρά από τα σημάδια της πείνας του. Μάλλον θα χρειαστεί να θηλάζει κάθε 2-3 ώρες. Ένας κανονικός ρυθμός 4 ωρών δεν θα ξεκινήσει μέχρι τις πρώτες 6-8 εβδομάδες περίπου.

Φυσικά ως μητέρα θέλετε να διασφαλίσετε ότι το μωρό σας έχει πιει αρκετό γάλα, ώστε να αισθάνεται χορτάτο και να είναι υγιές. Δεδομένου ότι η πραγματική ποσότητα γάλακτος που έχουν καταναλώσει είναι δύσκολο να εκτιμηθεί, μπορείτε να παρακολουθήσετε τις ακόλουθες ενδείξεις:

• • το στόμα του μωρού σας περικλείει σχεδόν ολόκληρη τη θηλή σας και ρουφάει έντονα έτσι ώστε το γάλα να ρέει
  • πίνουν γάλα περίπου 6-8 φορές μέσα σε ένα 24ωρο ή ακόμα πιο συχνά στην αρχή
  • το μωρό σας φαίνεται ικανοποιημένο και υγιές — όταν είναι ξύπνιο, είναι ενεργό και σε εγρήγορση
  • το μωρό σας παίρνει βάρος καθημερινά

Εάν έχετε την εντύπωση ότι το μωρό σας δεν είναι ικανοποιημένο και το μητρικό σας γάλα είναι ανεπαρκές, μιλήστε με τη μαία ή τον σύμβουλο γαλουχίας σχετικά με το πώς μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες του μωρού σας.

Η διάρκεια εξαρτάται από το μωρό. Όσο το μωρό σας θηλάζει όντως (και δεν πιπιλάει απλά από συνήθεια), μπορείτε να συνεχίσετε να το ταΐζετε. Συστήνεται να ταΐζετε από το ένα στήθος για περίπου 10 λεπτά, να κάνετε διακοπή για ρέψιμο και μετά να δίνετε στο μωρό σας το άλλο στήθος μέχρι να χορτάσει.

Για να αποφύγετε τους φραγμένους αγωγούς γάλακτος, θα πρέπει να κάνετε εναλλαγή μεταξύ της αριστερής και δεξιάς πλευράς και να βεβαιωθείτε ότι το μωρό σας αδειάζει και τα δύο στήθη.

Γενικά, οι ουσίες που μπορούν να βρεθούν στο δικό σας αίμα μπορούν επίσης να περάσουν στο μητρικό γάλα (σε διάφορους βαθμούς). Επομένως, θα πρέπει πάντα να μιλάτε με τη μαία, τον γυναικολόγο ή τον παιδίατρό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε φάρμακο.

Δεν χρειάζεται να σταματήσετε τον αθλητισμό ενώ θηλάζετε. Ωστόσο, θα πρέπει να ολοκληρώσετε εκ των προτέρων ένα πρόγραμμα μεταγεννητικής άσκησης για να ενισχύσετε πρώτα τους πυελικούς σας μύες. Πάντα να μιλάτε με τη μαία σας σχετικά με το πότε θα είστε έτοιμη να ξεκινήσετε μια μεταγεννητική άσκηση για τους πυελικούς σας μύες.

Όταν αρχίσετε να κάνετε ξανά άσκηση αφού έχετε ενισχύσει τους πυελικούς σας μύες, έχετε κατά νου ότι οι ορμόνες του θηλασμού κρατούν το σώμα σας σε ανοιχτή, μαλακή κατάσταση για να ρέει καλά το γάλα. Επομένως, είναι καλύτερο να αποφεύγετε αθλήματα όπως το τένις που περιλαμβάνουν απότομο σταμάτημα. Το κολύμπι, η γιόγκα και η ποδηλασία είναι καλύτερα. Εάν φοράτε επίσης ένα καλά τοποθετημένο σουτιέν θηλασμού, τίποτα δεν στέκεται εμπόδιο στον αθλητισμό.

Φυσικά οι μητέρες που θηλάζουν επιτρέπεται να κάνουν πίσω για λίγο χρονικό διάστημα και να έχουν βοήθεια με τη φροντίδα των παιδιών. Αλλά δείτε τις πρώτες 8 εβδομάδες της ζωής του παιδιού σας ως έναν επιπλέον, προστατευμένο χρόνο μετά τη γέννα. Πολλές μητέρες συνεχίζουν να λειτουργούν στην καθημερινή ζωή χωρίς διακοπή, ασκώντας υπερβολική πίεση στον εαυτό τους. Ξεχνούν ότι ο τοκετός είναι μια απίστευτη πράξη δύναμης, μετά την οποία χρειάζεστε ξεκούραση και χρόνο για να γνωρίσετε καλύτερα το παιδί σας. Αφού περάσετε αυτό το διάστημα, τίποτα δεν σας εμποδίζει να βγείτε έξω και να κάνετε μια μεταγεννητική άσκηση για τους πυελικούς μύες ή να πάτε σινεμά, αν θέλετε. Ρωτήστε τη μαία σας πώς να κάνετε την άντληση, αποθήκευση και το ζέσταμα του μητρικού γάλακτος και πόσο γάλα θα χρειαστεί το μωρό σας. Το μωρό θα είναι καλό να ταΐζεται από το στήθος σας μέχρι τότε και έτσι το περιστασιακό μπιμπερό δεν θα πονάει, αν παραμένει η εξαίρεση.

Μεταφέρετε πολλή από την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά σας στο μωρό σας μέσω του μητρικού γάλακτος. Έτσι, χρειάζεστε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια του θηλασμού σε σχέση με μια μέση γυναίκα. Ο θηλασμός αποτελεί σκληρή δουλειά για το σώμα σας. Εάν θηλάζετε αποκλειστικά, θα χρειαστείτε επιπλέον 500 kcal την ημέρα για να παράγετε αρκετό γάλα. Μια ισορροπημένη διατροφή είναι ιδιαίτερα σημαντική αυτή την περίοδο. Ωστόσο, δεν είναι απαραίτητο να αλλάξετε τη διατροφή σας. Αρκεί να λάβετε υπόψη τους ακόλουθους βασικούς κανόνες που ήταν επίσης σημαντικοί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:

• • να έχετε άφθονα φυτικά τρόφιμα και ποτά χωρίς ζάχαρη
  • να καταναλώνετε μέτριες ποσότητες ζωικών προϊόντων
  • να τρώτε μόνο μικρές ποσότητες λίπους και ζάχαρης

Πέντε ή έξι μικρά γεύματα την ημέρα είναι καλύτερα από τρία μεγάλα. Θα πρέπει να τρώτε πρωτεΐνη πολλές φορές την ημέρα — και φυσικά, τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, τα προϊόντα ολικής αλέσεως και οι πατάτες είναι εξίσου σημαντικά.

Ενώ θηλάζετε αποκλειστικά, χρειάζεστε επιπλέον 500 kcal θερμίδων την ημέρα. Το σώμα σας καλύπτει μέρος των ενεργειακών σας απαιτήσεων αποκτώντας πρόσβαση σε εναποθέσεις λίπους που συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Τα υπόλοιπα προέρχονται από πρόσθετη τροφή. Ωστόσο, φροντίστε να εστιάσετε ιδιαίτερα σε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά ακόμα κι αν είναι χαμηλά σε περιεκτικότητα ενέργειας. Αυτό συμβαίνει γιατί όσο θηλάζετε η ανάγκη σας για θρεπτικά συστατικά αυξάνεται πολύ περισσότερο από την απαιτούμενη ενέργεια που χρειάζεστε.

Δεν απαιτείται ειδική δίαιτα κατά τη διάρκεια του θηλασμού. Μπορείτε να φάτε ό,τι σας αρέσει. Ωστόσο, το αλκοόλ πρέπει οπωσδήποτε να αποφεύγεται.

Συγκεντρώσαμε τέσσερα παραδείγματα υγιεινών γευμάτων γεμάτα θρεπτικά συστατικά περίπου 500-600 kcal το καθένα:*

• • ρολό ψαριού: 1 ρολό σίκαλης + 100 γραμμάρια σολομού + 1 μικρή ανάμεικτη σαλάτα + 1 ποτήρι χυμό μήλου
  • Σάντουιτς με τυρί και σούπα: 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως + 1 κουταλάκι του γλυκού μαργαρίνη ή βούτυρο + 1 μικρή φέτα τυρί + 1 μπολ σούπας λαχανικών
  • Γεμιστό ρολό: 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως + 2 φέτες τυρί + 2 κουταλιές της σούπας μαργαρίνη + 1 γιαούρτι + 1 κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένοι ξηροί καρποί + 1 φρούτο
  • Ζεστό γεύμα: 1 μερίδα (100 γρ.) ψάρι + 1 κουταλιά της σούπας κραμβέλαιο + 2 μεγάλες πατάτες + 6 κουταλιές της σούπας λαχανικά + 1 μπολ φρουτοσαλάτα

_{* Source: "Die beste Ernährung für Baby und Kleinkind" von Ute Alexy und Anette Hilbig, S.52.}

Είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια καλή, υγιεινή διατροφή, έτσι ώστε το σώμα σας να μπορεί να ανακάμψει όσο το δυνατόν γρηγορότερα από την εγκυμοσύνη και τον τοκετό. Η σωστή διατροφή θα σας βοηθήσει επίσης να διαχειριστείτε τη σωματική αποστράγγιση κατά την περίοδο θηλασμού. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πώς να βελτιστοποιήσετε τη διατροφή σας για το θηλασμό:

• • Φροντίστε να έχετε μια ποικίλη, ισορροπημένη διατροφή και να τρώτε τακτικά
  • Πολλά φρούτα και λαχανικά πρέπει να υπάρχουν στο μενού καθημερινά
  • απολαύστε άπαχο κρέας, αλλαντικά και αυγά με μέτρο
  • καταναλώστε ψάρι ιδανικά δύο φορές την εβδομάδα. και προτιμήστε στην μια φορά να καταναλώνετε ψάρι λιπαρής ποικιλίας όπως ο σολομός, το σκουμπρί ή η ρέγγα
  • καταναλώστε περίπου. 300-450g γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα την ημέρα
  • Προσέξτε την πρόσληψη ιωδίου; συνιστάται η χρήση ιωδιούχου αλατιού, — αφού συμβουλευτείτε το γιατρό σας — να συμπληρώσετε την διατροφή σας με δισκία ιωδίου των 100 μg την ημέρα*
  • εάν το μωρό σας είναι επιρρεπής στο φούσκωμα, δεν οφείλεται απαραίτητα στη διατροφή σας. Ωστόσο, μπορείτε πάντα να το μάθετε αποφεύγοντας φαγητά που φουσκώνουν όπως το λάχανο, τα κρεμμύδια και το σκόρδο και να δείτε εάν μειώνει την ενόχληση του μωρού σας — ωστόσο, δεν είναι απαραίτητο να αποφεύγετε αυτά τα τρόφιμα ως προληπτικό μέτρο.

Σας συνιστούμε να μιλήσετε με τη μαία σας και να σχεδιάσετε μαζί μια κατάλληλη δίαιτα για το θηλασμό. Επιπλέον, μπορεί να σας δώσει πολύτιμες συμβουλές για το ποιες τροφές προάγουν τον θηλασμό.

_{* Source: DGE DACH-Referenzwerte für Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 1. Ausgabe 2015.}

Μια υγιεινή διατροφή είναι επίσης σημαντική κατά τη διάρκεια του θηλασμού. Η διατροφική πυραμίδα παρέχει πρακτική βοήθεια για τη βέλτιστη σύνθεση και τον καθημερινό προγραμματισμό των γευμάτων σας.

• • να έχετε πολλά ποτά χωρίς ζάχαρη, λαχανικά, φρούτα, πατάτες, ζυμαρικά και ρύζι
  • να έχετε μέτριες ποσότητες γάλακτος, γαλακτοκομικών προϊόντων, αυγών, άπαχου κρέατος, αλλαντικών με χαμηλά λιπαρά και ψαριών
  • να παίρνετε μόνο λίγη μαργαρίνη, λάδι, βούτυρο, κέικ, γλυκά, μαρμελάδα και ζάχαρη κ.λπ.

Μέσω του θηλασμού αυξάνεται η ανάγκη σας για υγρά. Πριν θηλάζετε το μωρό σας κάθε φορά, βάλτε ένα ποτήρι νερό και χυμό ή ένα φλιτζάνι τσάι χωρίς ζάχαρη και απλά αφήστε τη δίψα σας να σας καθοδηγήσει.

Μην καπνίζετε και μην πίνετε αλκοόλ ενώ θηλάζετε. Αποφύγετε επίσης να κάνετε δίαιτες αδυνατίσματος. Το σώμα σας χρειάζεται όλη σας την ενέργεια για την παραγωγή γάλακτος. Όσον αφορά τη φαρμακευτική αγωγή, πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση λιπαρών ψαριών όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγγα ή ο τόνος, παρέχουν πολύτιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας.